Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι μία περίοδος όπου οι διατροφικές συνήθειες μικρών και μεγάλων διαφοροποιούνται σημαντικά σε σχέση με το πρότυπο διατροφής που εφαρμόζεται στην οικογενειακή εστία.
Οι καλές διατροφικές επιλογές ελαχιστοποιούνται εκτός σπιτιού, με αποτέλεσμα να μειώνονται και οι βιταμίνες οι οποίες προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας τείνουν να καταναλώνονται από παιδιά, αλλά και γονείς σε μεγάλες ποσότητες.
Μπορούμε να διαχωρίσουμε σε δύο κατηγορίες τα τρόφιμα αυτά, σύμφωνα με τον κ. Εμμανουήλ Δημητρούλη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, Μsc αθλητικής διατροφής. Αφενός υπάρχουν τα κακής ποιότητας ενδιάμεσα σνακ και αφετέρου τα κακής ποιότητας κυρίως γεύματα.
«Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν τα παγωτά, τα κρουασάν, τα κουλουράκια και άλλα γλυκίσματα, τα πατατάκια και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, όπως οι τυρόπιτες», επισημαίνει ο κ. Δημητρούλης. «Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα αναψυκτικά και τα ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά (σοκολάτα, μιλκ σέικ).
Στα κυρίως γεύματα, τα τηγανητά προϊόντα, όπως οι πατάτες και τα θαλασσινά πρέπει να αποφεύγονται, όπως επίσης και τα φαγητά τύπου fast food (μπέργκερ και λιπαρά σάντουιτς).
Ιδανικές επιλογές σίγουρα δεν αποτελούν οι μακαρονάδες με λιπαρές σάλτσες (καρμπονάρα) και τα κρεατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (χοιρινή μπριζόλα, παϊδάκια)».
Σωστές επιλογές
Σε κάθε περίπτωση οι γονείς πρέπει να μεριμνούν ώστε τα παιδιά τους να έχουν πρόσβαση σε καλές τροφικές επιλογές.
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού τα φρούτα και οι χυμοί προσφέρονται για πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών.
«Δύο ποτήρια φυσικού χυμού και 2 φρούτα πρέπει να καταναλώνονται από τα παιδιά σε καθημερινή βάση.
Το γάλα είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνεται σε ικανοποιητικές ποσότητες (τουλάχιστον 2 ποτήρια/ημέρα), ιδιαίτερα από παιδιά ηλικίας κάτω των 6 ετών.
Πάντα, στα κυρίως γεύματα, θα πρέπει να υπάρχει διαθεσιμότητα σαλάτας, ώστε τα παιδιά να τρώνε έστω και μικρή ποσότητα λαχανικών κάθε μέρα. Επιπλέον, οι γονείς θα πρέπει να παρέχουν καλές επιλογές τροφίμων στα ενδιάμεσα σνακ, όπως κράκερ ή μπισκότα ολικής αλέσεως, μπάρες δημητριακών, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Το κουλούρι Θεσσαλονίκης, τα ζελέ φρούτων και το τοστ αποτελούν καλές επιλογές για σνακ. Τέλος, να μην ξεχνούμε ότι όπως και οι ενήλικες έτσι και τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα για να αποφύγουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης».
Πού πρέπει να τρώμε;
Σε ό,τι αφορά τις επιλογές των κυρίως γευμάτων, έχει σημασία ο τόπος κατανάλωσής τους. Οπως αναφέρει ο κ. Δημητρούλης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, «είναι βέβαιο ότι ένα εστιατόριο ή μια ταβέρνα παρέχει ένα ευρύτερο φάσμα από επιλογές πιάτων, όπου είναι δυνατόν να καταναλωθούν λαχανικά, μαγειρευτά ή ψητά φαγητά με μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα ταχυφαγεία από την άλλη δεν παρέχουν ποικιλία φαγητών, με αποτέλεσμα τα παιδιά αλλά και οι ενήλικες να καταναλώνουν τηγανητά τρόφιμα, προπαρασκευασμένα προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας και υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.
Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται φαγητά σε κάποιο εστιατόριο με πιάτα κοτόπουλου, θαλασσινών, ψαριών, μαγειρευτών λαχανικών που αποτελούν ενδεδειγμένες λύσεις, σε σχέση με μπέργκερ, σουβλάκια ή πίτσες που μπορούν να καταναλωθούν σε ένα ταχυφαγείο».
Απειλή η θερινή αποδιοργάνωση
Σε περίπτωση που οι διακοπές και άρα η διατροφική αποδιοργάνωση διαρκούν μόνο για λίγες ημέρες οι συνέπειες της κακής διατροφής δεν είναι εύκολα αντιληπτές πέρα από κάποια αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης και πονοκεφάλους.
Ωστόσο όταν οι διακοπές διαρκούν περισσότερο, η κακή ποιότητα διατροφής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους και την έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων (κυρίως εκφράζεται στο σίδηρο και στο ασβέστιο). Παρόλα αυτά, το βασικότερο πρόβλημα είναι ότι τα παιδιά εκτίθενται σε λιπαρές γεύσεις, οι οποίες είναι πολύ πιο εύληπτες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι πιο ήπιες γεύσεις, όπως τα λαχανικά ή τα φρούτα να μην προκαλούν αίσθηση.
Ελλοχεύει, λοιπόν, ο κίνδυνος τα παιδιά να συνηθίσουν τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα λόγω της μεγάλης έκθεσης και να τα αποζητούν ακόμα και μετά το τέλος των διακοπών.
Αρα είναι σημαντικό ακόμα και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού να υπάρχει ισορροπία στη διατροφή των παιδιών για να μη διαταραχθεί η γενικότερη διατροφική ποικιλία. Ακόμα μεγαλύτερη σημασία έχει η παραπάνω παρατήρηση σε παιδιά ηλικίας έως 6 ετών που ακόμα διαμορφώνουν τις διατροφικές προτιμήσεις.
Τέλος, εάν τα παιδιά μείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα με γιαγιάδες ή και παππούδες θα πρέπει οι συστάσεις αυτές να γίνουν και σε αυτούς, καθώς πολλές φορές στην αγωνία τους να ικανοποιήσουν και να αγαπηθούν από τα εγγόνια τους υπερβάλλουν στην παροχή γλυκισμάτων και λιχουδιών με πολύ υψηλές θερμίδες και λιπαρά.
Ενδιάμεσα γεύματα
Προτιμήστε σνακ με λιγότερα λιπαρά
Αναφορικά με την κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων-σνακ, οι καλύτερες επιλογές για αντικατάσταση παγωτών είναι οι γρανίτες που περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά, τα γλυκά θα πρέπει να αντικαθιστώνται από μπάρες δημητριακών, μπισκότα ολικής αλέσεως ή σικάλεως, ζελέ φρούτων ή κρέμα καραμελέ ή γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά.
Τα πατατάκια και οι τυρόπιτες μπορούν να αντικατασταθούν από ένα τοστ με τυρί-γαλοπούλα και ντομάτα, κράκερ σικάλεως, κριτσίνια σικάλεως.
«Σε καμία περίπτωση τα παραπάνω τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποκλείονται από τη διατροφή των παιδιών», υπογραμμίζει ο διατροφολόγος. «Κατανάλωση μιας τυρόπιτας την εβδομάδα, ένα σακουλάκι πατατάκια των 100 γρ. την εβδομάδα και 1 παγωτό μέρα παρά μέρα είναι ποσότητες που δεν βλάπτουν την υγεία των παιδιών και μπορούν να συμπεριλαμβάνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι χυμοί εμπορίου μπορούν να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών καθώς αποτελούν μια εύκολη λύση, δεν περιέχουν λιπαρά και παρέχουν κάποιες βιταμίνες. Ειδικά όταν χρησιμοποιούνται σε αντικατάσταση των αναψυκτικών, μπορούν να καταναλωθούν 1 φορά την ημέρα.
Τα αναψυκτικά είναι κενές θερμίδες, δεν περιέχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και καλό είναι να αποφεύγονται αφού περιέχουν πολλή γλυκόζη (ζάχαρη) και όταν καταναλώνονται μειώνεται συνεπακόλουθα η πρόσληψη νερού. Ενα με δύο αναψυκτικά την εβδομάδα είναι ανεκτά στη διατροφή ενός παιδιού, αλλά σε ηλικίες κάτω των 6 ετών συστήνεται η πλήρης αποφυγή τους.
Οργανωθείτε
Η κατανάλωση ενδιαμέσων γευμάτων είναι σημαντική, γιατί εάν τα παιδιά μένουν νηστικά για πολλές ώρες οι μεταβολικές τους καύσεις μειώνονται και επιπλέον σχεδόν αναπόφευκτα καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες φαγητού στα κυρίως γεύματα.
Οι γονείς πρέπει να είναι οργανωμένοι στοιχειωδώς έτσι ώστε να παιδιά τους να τρώνε ένα ποιοτικό σνακ, το αργότερο κάθε 3 ώρες (φρούτα, χυμοί, κράκερ, κουλούρι Θεσ/νίκης, δημητριακά)». Συστάσεις για τη διατροφή των γονέων
Η θερινή ραστώνη δεν απειλεί μόνο τη διατροφή των μικρών. Οι γονείς οφείλουν να... δίνουν το καλό παράδειγμα, όχι μόνο για τα παιδιά, αλλά και για τη δική τους σιλουέτα.
1. Μην πίνετε... θερμίδες: Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Εχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας και προσπαθείτε να πίνετε μεγάλες ποσότητες.
2. Καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μερίδα φρούτου = 1 φρούτο, μερίδα λαχανικών = 1 κούπα λαχανικά). Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό.
3. Προσπαθήστε να προσλαμβάνετε πιο ορθολογικά τις ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα.
4. Να καταναλώνετε πάντα πρωινό γεύμα, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης. Το πρωινό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
5. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας χωρίς γεύμα για πάνω από 3 ώρες. Πραγματοποιήστε ποιοτικά ενδιάμεσα σνακ 120-150 θερμίδων (φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
6. Αντικαταστήστε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποιείτε με ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα). Θα πετύχετε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων!
Πηγή: www.ethnos.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου